A Melhor Granola Caseira de Sempre

Depois de a minha amiga R. ter feito granola caseira à cerca de uma semana atrás (se estiveres a ler isto, já agora, este post é especialmente dedicado a ti), fiquei decidida a procurar a melhor receita de granola... E encontrei-a, no The Kitchn, que usa uma receita de uma espécie de guru da granola, a Megan Gordon (da empresa Marge Granola).

Ingredientes:

- 3 cups de flocos de aveia (270 gramas)

- 2 a 2 1/2 cups de frutos secos e sementes à escolha - nozes, avelãs, amendoins, sementes diversas, etc. (260 a 325 gramas) - se forem frutos já tostados, adicionar somente nos últimos 15 minutos da cozedura

- 3/4 cups de frutos desidratados - passas, fruta variada (115 gramas) - adicionar somente nos últimos 15 minutos de cozedura

- 1 colher e meia de chá de sal grosso

- 1/4 colher de chá de canela

- 1/2 colher de chá de cardamomo

- 1/2 cup óleo - pode ser azeite ou óleo vegetal, como o de côco ou girassol (125 mL)

- 1/2 cup + 1 colher de sopa de adoçante líquido - mel ou xarope de ácer (170 gramas)

- 3/4 colher de chá de extracto baunilha

Preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180ºC e misturar os ingredientes secos numa taça;
2. Adicionar os temperos/especiarias e mexer;
3. Adicionar os líquidos - óleo, adoçante e baunilha;
4. Mexer tudo muito bem para os ingredientes ficarem todos cobertos;
5. Colocar a mistura num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar ao forno por cerca de 40 minutos, mexendo a cada 15;
6. Tirar do forno e deixar arrefecer;
7. Guardar num frasco fechado hermeticamente por 7/10 dias (para durar mais tempo pode-se guardar no frigorífico).

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"Overnight Oats"

Overnight Oats, ou "aveia de um dia para o outro" é, para mim, o melhor e mais rápido pequeno almoço de sempre. No Verão sabe bem comer coisas frescas e saudáveis, pelo que esta "receita" (e ponho entre aspas porque é tão fácil que nem chega a ser uma receita propriamente dita) é perfeita!

Em termos de proporção, costumo usar 1 parte de flocos de aveia para 1 parte de líquido (pode ser leite, leite de coco, iogurte...). Uso normalmente uma bebida vegetal, como bebida de soja,  amêndoa ou leite de coco, adicionando iogurte no topo.

Posto isto, pode-se adicionar uma variedade de ingredientes: frutos secos, fruta fresca, compotas, mel, xarope de ácer, entre outros.

Basicamente, é só escolher a combinação preferida, colocar num frasco (em camadas) e colocar no frigorífico. No dia seguinte... Bem, no dia seguinte temos um pequeno almoço saboroso, nutritivo, rápido e fresco!

Nota: Não existe uma ordem definida para colocar os ingredientes. Pessoalmente costumo colocar a aveia, o líquido (normalmente leite), a fruta, o iogurte (opcional) e depois frutos secos/sementes. De manhã misturo tudo se necessário e como directamente do frasco! Como medida uso cerca de 1/2 cup (125mL).

Overnight Oats com...

Frutos Vermelhos

• Flocos de Aveia
• Leite
• Mistura de Frutos Vermelhos/Silvestres (framboesas, morangos, mirtilos)
• Iogurte
• Sementes de Chia

Leite de Coco

• Flocos de Aveia
• Leite de Coco
• Sementes de Chia
• Amêndoas Laminadas
• Xarope de Ácer
• Extracto de Baunilha

Banana

• Flocos de Aveia
• Leite
• 1/2 Banana
• Iogurte Natural
• Sementes de Chia
• Pitada de Sal
• Pitada de Canela

Manteiga de Amendoim

• Flocos de Aveia
• Leite de Soja
• 1/2 Banana
• Manteiga de Amendoim
• Iogurte Natural
• Sementes de Chia

Cacau

• Flocos de Aveia
• Leite de Coco
• Banana + Cacau (misturado)
• Iogurte
• Mel

Cenoura

• Flocos de Aveia
• Leite de Coco
• 1 Cenoura Ralada + Canela + Noz Moscada + Banana (misturado)

E podem "inventar" muito mais!

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Muesli Caseiro

Ingredientes para 1 frasco grande:

- 200 g de flocos de aveia integrais
- 40 g de côco ralado
- 50 g de amêndoas laminadas
- 50 g de nozes
- 50 g de açúcar amarelo
- 1 colher de chá de canela em pó
- 100 mL de água
- 50 mL de óleo vegetal
- 1 colher de chá de extracto de baunilha
- 40 g de tâmaras
- 50 g de alperces secos
- 40 g de figos secos
- Sal q.b.

Preparação:

1. Misture os flocos de aveia com o coco, as amêndoas, as nozes, o açúcar e a canela. Misture bem.
2. Num outro recipiente misture a água, o óleo, o extracto de baunilha e uma pitada de sal e envolva nos ingredientes secos misturando bem.
3. Coloque a mistura bem espalhada num tabuleiro e leve a tostar no forno (a 170ºC) durante cerca de 20 a 30 minutos até a mistura ficar seca e dourada, misturando tudo de vez em quando.
4. Retire e deixe arrefecer.
5. Entretanto corte em pequenos pedaços as tâmaras, os alperces e os figos secos e misture as frutas à mistura arrefecida.
6. Guarde num frasco hermético e prepare o muesli misturando-o com iogurte ou leite para o pequeno almoço ou lanche.

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Intolerância ao Glúten

O que é a intolerância ao Glutén?

O glúten é uma proteína presente no trigo e em outros cereais, como a aveia, a cevada, o centeio, o trigo emmer, o trigo kamut, o trigo espelta e o trigo triticale. Havendo uma predisposição genética, a ingestão de pequenas quantidades de alimentos que contenham glúten desencadeiam no intestino delgado uma inflamação crónica, que pode ocorrer em qualquer idade. Consequentemente as vilosidades intestinais desaparecem. Este processo é ainda acompanhado por uma série de sintomas que varia de pessoa para pessoa.

Num indivíduo saudável, a parede do intestino é coberta por vilosidades e microvilosidades, cuja função é aumentar a área de absorção de nutrientes no intestinal. No entanto, no celíaco, devido ao glúten, o revestimento mucoso do intestino é danificado e estas vilosidades ficam muito reduzidas. Devido a essa redução da área intestinal a absorção de nutrientes como proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas e minerais, é limitada, originando má nutrição.

A doença celíaca é uma patologia autoimune (falha em uma divisão funcional do sistema imunológico chamada de auto-tolerância, que resulta em respostas imunes contra as células e tecidos do próprio organismo), caracterizada por uma intolerância ao glúten. Esta proteína induz a produção de anticorpos ao glúten, que agem no intestino delgado, danificando-o. Numa pessoa intolerante ao glúten, este provoca danos na mucosa do intestino delgado impedindo uma digestão normal (dificuldade de absorver os nutrientes dos alimentos, vitaminas, sais minerais e água).

A doença normalmente manifesta-se em crianças até um ano de idade, a partir do momento em que começam a incluir na sua dieta alimentos que levam glúten ou derivados. Mas em alguns casos, ela pode manifestar-se somente na idade adulta, dependendo do grau de intolerância. O atraso no diagnóstico pode levar a deficiências no desenvolvimento da criança e a diversas complicações.

Quais os principais sintomas?

Os sintomas principais são os gastrointestinais, como diarreia ou prisão de ventre. Mas são comuns ainda a perda de peso, distensão abdominal, inchaço das pernas, anemias e sinais de desnutrição calórica.

Como poder ser feito o diagnóstico?

Biópsia

Testes serológicos (TGA e EMA)

Teste genético

A doença celíaca é causada pela ingestão do glúten em indivíduos genteticamente predispostos. Embora possam existir outros genes envolvidos na intolerância ao glúten, vários estudos científicos referem que os alelos HLA-DQ2 ou HLA-DQ8 estão fortemente associados à doença celíaca.

Como pode ser feito o tratamento?

O tratamento da doença celíaca é relativamente "simples": uma dieta totalmente isenta de glúten.Uma vez que a alimentação é controlada e a proteína é excluída da dieta, os sintomas desaparecem, na maioria dos casos num curto intervalo de tempo. Logo em seguida, a mucosa do intestino delgado começa a se regenerar e o paciente tem a sensação de que está curado.

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